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吃的和谐-怎麽吃

雷久南

 

我们吃什麽,怎麽吃,对个人身心的健康和地球的健康有最直接的影响。我们要活得健康、活得和谐、精力充沛、开心喜悦要注意食物是从哪来的,到我们口中之前是否每一环都是和谐的,有没有加进化学添加物和糖?

 

现代人会以「没有时间」和不会做饭为理由而不进厨房,每天外食。自己下厨在家吃对身心健康和家人情感的连繫是很重要的。以往人们是偶而外食,但如果将维持身心健康的大责任交给以迎合大众口味做生意的人手中,那是很不明智的。烧饭烧菜的人有没有爱心,对食物是否能滋养是最关键的。掌厨的人开心不开心也会传递给吃的人,如果厨师生气、担忧、紧张,那做出来的食物是很难消化的。

 

台湾有一项十年的研究,对比自己下厨和外食的人的死亡率,结果自己下厨的人死亡率是经常外食的人的百分之五十九,自己下厨的人蔬菜会比外食的人吃得多。

 

吃的时候是否有感恩心,是否放鬆愉快,与你身边的人是否有温暖的关系,也影响到营养是被吸收还是流失。上世纪三十年代就有研究,在紧张状况下吃东西时,养份流失的很多。现代人都处在紧张状态,消化系统是关闭的。因此需要有刺激性、上瘾的食物才吃得下。食物是否能消化、营养是否能吸收,则是个大问号。细嚼慢嚥营养才能被吸收,快速的吃时,身体就会进入压力反应。

 

我们的生命可以是跑马拉松或百米衝,是细水长流还是雨后洪流。如果以「没有时间」的方式生活,那真的是没有时间了。

 

Dean Ornish 医生四十年前的研究和其他许多医生的研究,确切证明吃的和谐和生活的和谐可以延长寿命,扭转现今最普遍的慢性病上升,如心脏病、癌症、糖尿病、老年痴呆症、肥胖症、免疫功能的毛病和情绪低落等等。Ornish 医生强调健康要照顾到四方面:降低压力、学习放鬆、运动或多动、温暖亲情和吃的和谐,以蔬果、豆类、种子的有机植物性食物为主。克林顿总统心脏病发作后,邀他去白宫,Camp David 和专用飞机指导厨师如何烧出和谐餐。

 

他在四十年前在贝勒医学院作学生时,就开始以末期的心脏病患者为对象做研究,他教他们改吃全素、放鬆、静坐,一个月之内,每一个病人病况都有了好转。当时鼎鼎有名的开心脏手术的医生 Michael DeBakey 医生完全相信开刀是唯一治疗心脏病的方法,对 Ornish 医生所做的极度的批判。DeBakey 医生几年前过世,活到99岁。他在过世前特别打电话给 Ornish 医生谢谢他,因为他遵照他和谐的吃法和生活,才活得那麽长寿。原来医生的夫人是相信和实践综合医疗的,在饮食方面採取了和谐的素食吃法。Ornish 医生接到这通电话非常的讶异,因为四十年前 DeBakey医生是激烈的反对他的做法。

 

Ornish 医生做了一项研究,证明和谐的吃和生活可以延长染色体的 telormere 和增加修补延长 telormere 的酵素 telormerase,这与长寿有直接的关系,改变饮食三个月之内 telormerase 增加了30 %,五年后 telormeres 延长了。Dr Elizabeth Blackburn 因为发现了telormerase,几年前获得诺贝尔医学奖,Ornish 医生发现和谐的吃和生活,在三个月之内就可看出五百种以上的基因改变,不好的基因如引发乳癌、摄护腺癌和大肠癌的 Ras Oncogen 降低或关掉,有保护作用的基因加强或被启动。要吃的和谐需克服我们幼年与食物被建立的关系,我们出生后是什麽样的营养滋养我们,这会影响我们和食物的关系和对食物的选择,哺乳的婴儿在吸母奶的同时,也感受到母爱,吃与爱是连结在一起的,成长后会将吃和爱连在一起。感觉寂寞孤单或情绪低落时,会不自觉的想从食物中得到温暖,对吃的失控是对爱的渴求没有得到满足。

 

另一个造成全球肥胖症、老年痴呆症、糖尿病、心脏病、癌症大幅度的上升的因素是糖,特别是高果糖摄取量大幅度的增加。我们现在摄取糖的量,是老祖先的二十五倍,美国人每天平均吃十九茶匙的糖(美国做为糖原料的甜菜根百分之九十是基因改造),连刚出生的婴儿中都有肥胖症的。加州大学小儿内分泌科医师和教授 Robert Lustig 医生认为糖是一个环境毒素,因为几乎所有加工食品中都有加糖,而且是高果糖玉米糖浆(high fructose corn syrup)(製糖的玉米百分之九十也来自基因改造)。这已替代以往的糖,平常的糖是一半葡萄糖,一半果糖。因为果糖不会激发胰岛素上升,因此错认为是较「健康」的选择。问题是身体内没有荷尔蒙能中和过剩的果糖,唯一能分解果糖的器官是肝,肝将果糖转成脂肪,对肝的影响与酒精一样。八十年代之前儿童中没有发现过脂肪肝和成年性的糖尿病,因为酒精是引起脂肪肝的原因,而儿童是不饮酒的。但高果糖引进食品界后,儿童也发现脂肪肝和成年性糖尿病。

 

二○○六年一项研究报告,在查验因其他原因而死亡的儿童中,百分之十三有脂肪肝,在肥胖的儿童中百分之三十八有脂肪肝。

 

脂肪肝引起许多其他新陈代谢的病,如第二类糖尿病、肥胖症、高胆固醇、高血压、高 triglycerides、低HDL胆固醇和心脏病等等。

 

根据 Lustig 医生的研究,如果将肥胖的孩子饮食中的糖饮料和加进去的糖都去掉,维持热量的摄取量,以碳水化合物替代,仅九天就可看出健康有明显的改善,好比心脏肌肉收缩力有改善。

 

孩子是我们的未来,如果孩子们普遍的不健康,我们也就没有未来。家长不会给孩子一罐啤酒,但会给孩子一罐汽水或果汁,对肝的伤害是一样的。汽水中平均一罐要8.5茶匙糖,12oz苹果汁有九茶匙的糖,一个孩子早餐如果喝一杯橙汁、吃一碗含糖的甜早餐,已吃进一天所能容忍的糖份的三倍。饮料如可口可乐为什麽糖分那麽高?因为他们加了盐,让人越喝越渴,因此必需加高量的糖来隐藏盐的味道。另一个肝分解果糖的副产品是尿酸,尿酸会造成痛风和高血压,我们如果吃一粒水果,水果中有其他营养素来平衡果糖,与单独吃果糖是不同的。

 

还有一个因素,果糖压抑荷尔蒙 Leptin 的分泌,这个荷尔蒙是告诉我们的脑子饱了的信息,一旦被压抑后吃就失控。也许每一个人都曾经验过,有时候会越吃越饿。

 

我们饮食中如果欠缺微量矿物质,就会贪求甜味。在大自然中甜味是用来引诱我们去选择高营养的食物,有机种植出来的蔬果矿物质含量大大超出化学肥料种出的蔬果因此也较甜,自己下厨不管是在家吃或准备便当才能逐步地恢复正常的口味和健康的选择。从能做的开始,再一步步的改进。早餐在家好好地吃,减少其他餐外食的次数。

 

採购一些常吃的乾粮,如五谷杂粮、豆类、种子核果类。新鲜的蔬果可以一星期买一次。认识有机菜的来源,好比住台中的人,可以去中兴大学认证的农人市集,每星期六早上提供有机菜。其他地区有农人市集、合作社、社团支持的农场和健康食品店。学习认识各种菜类,也试吃不熟悉的菜,我们如果支持农人种各种各样的蔬果,我们选择才会多。森林中猩猩、猴子平均吃几百种植物,植物中有许多微量营养素,是我们需要的,各种颜色的蔬果也有不同的抗癌原素,让自己摄取多采多姿的光彩。尽量选当地当季的蔬菜水果。一些平凡的菜如地瓜叶营养是很高的,颜色越深越好。

 

厨具如果齐全也方便实践和谐的吃法,刀子可选磁的,不锈钢也可。省时间和省能源的锅子如高压锅、闷烧锅、蒸笼准备好。材料上如有陶磁、玻璃的最好,平底锅也有耐高温的陶瓷锅。避开铝锅和 PFOA 的不沾锅,PFOA 的不沾锅是在铝锅子上涂了一层 PFOA。据说如果加热到460度「华氐」以上,如果窗户没有开,室内的鸟会死掉。一旦 PFOA 有破损,就烧进食物裡。果汁机和食物搅拌器也很有用,可以做精力汤,外婆厨房II(注一)中介绍的糕点、豆丸子等。我们住在偏远的高原上,因此家裡随时都有大桶的乾粮储存著备用,常吃的有能发芽去壳的生荞麦、小小米、小米、古埃及品种小麦 kamut,二千年前种回的小麦 spelt,和各种豆类。冰箱裡存有核桃、杏仁、生葵瓜子、芝麻、亚麻仁子和其他核果。厨房的枱上随时都有一瓶瓶的种子、杂粮、豆子泡水或发芽中,需要时可以很快地做出一餐。一般种子泡水一夜,然后将水倒掉,放在瓶子裡盖子鬆鬆的盖著,让它催芽。豆类尤其是大一点的豆子最好泡水24~48小时,每8~12小时换水,这样才能泡掉引起胀气的多糖类。荞麦只需泡20分钟左右水就倒掉,一般一两天之内就发一点芽,可做粥、饭或糕饼。绿豆芽在不见光的容器裡发芽,每天浇一次水,在热的地方一天几次。

 

荞麦、小米、小小米泡水后,在闷烧锅煮十分钟就可放在外锅闷30分钟以上。豆类泡过水后用高压锅较快,冒气之后算10~20分钟就关火,最好闷30分钟或一小时以上才开盖。

 

我们的冰箱裡有一瓶瓶的自然发酵泡菜,醋泡的薑片、味噌、发过芽或泡过水的核果或种子酱,根、花、叶菜类的菜。我们住在较寒冷的高原,只有夏天才吃一些水果,其他季节吃的较少。厨房裡备有各种暖胃、帮助消化的香料如八角、五香粉、花椒、咖喱粉、黑红胡椒(现磨现用)、薑黄粉、生薑、肉桂、豆冠、义大利香料、紫苏等。

 

学会放松,特别是在吃之前,做 Alpha 呼吸几次后才吃,跟自己身体和食物沟通,建立好的关系就能消化吸收食物中的营养。要改变饮食习惯,特别是戒除会上瘾的食物如糖和乳製品,从增加蔬果、完整的种子类和容易做的开始,不需要求完美,先把最不和谐的食物删掉,家裡如果没有就不会忍不住吃,家裡准备足够好吃又营养的零食,这样当临时饿的时候,有好东西可以吃,好比高纤维的蔬果和高蛋白的核果种子。买菜前预先写下要买的东西,这样不会衝动的买不和谐的食物。

 

一般要戒会上瘾的食物,需至少二十一天不吃,之后就不会想吃了。当然对肉食的瘾,可能时间会需久一点,多则几个月才戒得掉。当不吃高糖、高盐的食物之后,舌头会恢复敏感度,吃的会更有味。

 

现代人很多人想减肥,仅仅减少食量和多运动是没有太大的效果的,但如果吃的和谐,选有机自然的食物,避免加工和有基因改造残毒的食物,一般可以很轻鬆的减肥,而且没有飢饿感。据一些医生的经验,体重在300~500磅的人可以一年之内平均掉100磅,有位女士分享她如此吃之后四个月内,穿衣服从12号小到8号,恢复她20几岁的体型。吃加工食物时,一旦我们停止吃,身体会设法排出体外,这种排毒反应会让我们感觉不舒服,只有再吃有毒的食物才能抑制排毒反应,这就是上瘾的反应。但如果吃乾淨有机的食物,就不会有这种反应。

 

外婆厨房I和II有一些食谱做参考。(注二)

 

和谐的吃从早餐开始,其他餐加一盘丰盛的沙拉,但不放沙拉酱,可以滴几滴饱和盐水,撒一些发芽的葵瓜子、芽菜、芝麻、核果、自然醋或柠檬汁、橘子汁,也可淋上一点调稀的味噌等等,随自己的口味变花样。早餐可以很省事,我们一般一起来,先将前晚加好水泡过水的荞麦、小米或小小米(单一或混合),在闷烧锅内煮滚10分钟,再放进外锅就去忙其他事。吃时拿出泡菜、味噌、醋薑、营养酵素粉、麻子(hemp seeds)等加进粥裡。冬天时再加事先做好的糕饼等,也可涂之前做好的核果酱。一位朋友简单的方法是蒸热之前已蒸熟的地瓜(蕃薯)或南瓜等,看自己当地有什麽。也可打一杯加了一汤匙泡过水的亚麻仁子的精力汤,随自己口味。

 

祝福大家吃的和谐、活的开心。

 

注一:外婆的厨房I 琉璃光出版,每本新台币380元

 

注二:外婆的厨房II 琉璃光出版,每本新台币380元